初始身材：
身高179cm，体重65kg，体脂率21%，四肢细有明显小肚子

训练方式：
一周3~4次健身房核心区域，无氧力量训练。间歇日在家轻负重深蹲或者硬拉。

每天晚饭后一小时，跑步or快走3.5km。

饮食：
主食燕麦片、玉米饼为主，每天1个全蛋，3个蛋白。
肉类3天鸡胸肉，1天牛肉。
蛋白粉只有力量训练日喝。
保证顿顿有蔬菜，我主要吃白灼或者蒸的西兰花，还有一些可以生吃的绿叶菜。
每天至少吃一个一个富维C的水果。

加餐：
没有特殊加餐，仅三餐之间，各吃一根香蕉，三四个红枣。

训练时间：
3个月

目前状态：
体重70kg，体脂率18.7%，胸部和腹部有一定形状，但是还是比较圆润。

感受：
对于瘦子体质，增重不能光靠吃，必须每周找到三四天时间自律力量训练，然后有氧不能做太多要适量，最好吃蛋白粉。



希望大家先从身体上变强，然后再想着操逼。
任重而道远。

减脂阶段效果最好的是戒吃

你一天只吃两顿   顿顿7分或者5分饱    少油少盐    一有空腹感就吃西瓜那类糖分高的水果然后睡觉     2个星期就能掉10~20斤    只是对身体很不好    特别是胃

至于有氧和无氧     无氧是大重量造成的肌纤维撕裂    需要充足的休息    否则就会受伤疼痛    但是在休息回复时消耗的脂肪是比有氧运动来的多而且快的       同样消耗无氧运动1小时能抵有氧2小时到3小时      而且因为要回复还不能天天做      但是新手很容易受伤就是了


减脂阶段就是少吃就行了      高糖（蛋糕雪糕饮料）高盐高油（各类油炸 烧烤 夜宵零食）戒掉就行了     一般人运动1小时消耗的热量还抵不过一顿烧烤或者夜宵